Le fibre rappresentano l'eroe silenzioso della tua alimentazione quotidiana. Tutte con una serie di effetti benefici, sono parte integrante di qualunque regime alimentare equilibrato e all'insegna della salute.
L'ideale sarebbe assumerne circa 30 grammi al giorno, ma spesso, può diventare complicato avere un’idea precisa della quantità consumata.
Come avere, quindi, un apporto equilibrato giorno per giorno?
Partiamo dalle basi.
Cosa sono le fibre?
Nella scienza del cibo, parliamo di fibra alimentare, o semplicemente fibra. Si tratta di un gruppo di sostanze organiche che rientrano nella famiglia dei carboidrati (tranne rare eccezioni).
La cosa interessante è che il tuo sistema di digestione, con i suoi enzimi, non è proprio bravo a scomporle e assorbirle. Quindi, finisce che queste sostanze fanno un po' la loro danza nello stomaco senza venire completamente digerite.
Trovare le fibre è semplice: stanno principalmente nei cibi di origine vegetale e, a seconda che possano o meno sciogliersi in acqua, hanno due nomi diversi: fibre solubili e fibre insolubili.
Fibre solubili
Un po' viscose, quando arrivano nell'intestino diventano una specie di gelatina grazie alla loro abilità di sciogliersi.
Questa caratteristica permette di rilassare il passaggio dei nutrienti nell'intestino, rendendo il viaggio più lento e provocando il famoso senso di pienezza.
Le principali fonti di questa fibra sono: i legumi, l'avena, l'orzo, la frutta fresca, i broccoli e i semi di psillio.
Fibre insolubili
Al contrario, invece, le fibre insolubili quando si trovano nell'intestino diventano come una spugna; assorbendo l’acqua riescono ad aumentare il volume delle feci, rendendole più morbide.
Grazie a questa "magia", le feci si muovono più velocemente attraverso l'intestino, portando con sé le sostanze tossiche dalla mucosa intestinale, che il tuo corpo non vuole tenere troppo a lungo.
Le principali fonti di questa fibra? Dai cereali integrali, alle verdure con foglie verdi in primo piano, passando per le zucchine, i semi di lino e la frutta secca.
Perché le fibre sono così importanti?
I batteri del tuo microbiota intestinale hanno bisogno di tipi diversi di fibra per prosperare e avere a disposizione tanti tipi di frutta e verdura può aiutarti a creare un mix perfetto ogni giorno:
Aiutano a prevenire la stitichezza e si prendono cura dell’intestino pigro.
Alimentano i batteri buoni che vivono nell'intestino, mantenendolo in salute.
Assorbono gli zuccheri nel cibo più lentamente, mantenendo in equilibrio i livelli di energia.
Creano un ambiente felice per i batteri amici nel nostro intestino.
Aiutano a prevenire alcune malattie come il colesterolo alto, le malattie del cuore e il diabete.
Aumentare gradualmente la quantità che mangi, aggiungendo un po' ogni giorno per una settimana, e poi ancora un po' la settimana dopo, può essere una soluzione per tenere sotto controllo l’assunzione di fibre!
