Back to work e intestino irritabile? La soluzione è il Meal Prep

Settembre è sinonimo di nuovi inizi, la fine dell’estate ci riporta lentamente indietro a quelle che sembravano ormai lontane giornate frenetiche. 

Ma come affrontare questo ritorno a stomaco leggero e senza stress?

Se soffri della Sindrome da Intestino Irritabile lo sai bene, insieme alla routine ritornano anche: bruciore alla bocca dello stomaco, gorgoglii rumorosi e gas inatteso dovuti ad ansia o  a cibi che non vanno a nozze con la tua salute.

Come evitare che questo accada? Agendo con vantaggio e furbizia grazie al meal prep: un vero e proprio metodo che permette di pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana. 

Questo sistema ti consente di avere tutto pronto dal lunedì al venerdì, selezionando con attenzione i cibi “giusti” che non risvegliano sintomi indesiderati e difficili da controllare durante la giornata.

Il meal prep in 3 semplici passi

Partiamo dal principio: il meal prep (abbreviazione di “meal preparation”) è organizzazione e fantasia. Crea il tuo metodo ritagliandoti un giorno della settimana da dedicare a questa attività, il resto verrà da sé.

Ti sembra ancora complicato? Niente paura, è semplice: in soli tre passi potrai diventare un ver* professionista del meal prep:

1. Pianifica

Dedica almeno una volta a settimana, all’organizzazione dei pasti della settimana successiva

Pianifica quali ingredienti ti servono, quando e per quali pasti. 

Scegli sempre ricette che ti consentano di precuocere e conservare gli ingredienti senza problemi e ottimizza il tuo tempo scegliendo ricette che richiedono ingredienti comuni, così da poter fare la spesa una sola volta per l’intera settimana.

Pensa a cosa cucinare,  e con quale metodo di cottura, quanto tempo hai a disposizione e cosa puoi fare contemporaneamente.

2. Cucina

Questa è la parte divertente, grazie alla tabella di marcia saprai già cosa, quando, dove e come cucinare tutto, guadagnando tempo.

Seleziona metodi e strumenti per la cottura che ti agevolino nella preparazione di più ingredienti come cestelli per cottura a vapore o forni con più ripiani.

Coinvolgi partner, bambini o amici per cucinare in compagnia e nessuno rimarrà  con le mani in mano.

3. Conserva

Una volta pronto, conserva gli ingredienti per i pasti nei tuoi contenitori ermetici preferiti e riponili in frigorifero o nel congelatore, a seconda di quando avrai intenzione di consumarli. 

Ad esempio: preparazioni a base di pesce o carne vanno consumate preferibilmente all'inizio della settimana mentre gli ingredienti facilmente deperibili vanno surgelati immediatamente dopo la cottura. 

Per sicurezza, scrivi la “data di cottura" e il contenuto su delle etichette.

Grazie a questo metodo non dovrai più porti la fatidica domanda: “Cosa cucino oggi?”, ma avrai pasti pronti ogni giorno che dovranno solo essere assemblati. 

Risolto il problema del come organizzare il pranzo fuori casa, resta individuare cosa è più utile preparare e portarsi dietro quando si soffre di Intestino Irritabile.

Cibi no e cibi sì: gli alimenti giusti per il tuo meal prep

Chiedersi cosa non si può e cosa si può mangiare con l’IBS è una domanda che purtroppo non ha una risposta definitiva o univoca, nonostante ciò, è ampiamente riconosciuto  il ruolo di alcuni alimenti nello scatenare i sintomi.

Eliminare infatti - e successivamente integrare gradualmente - gli zuccheri fermentabili contenuti in alcuni alimenti noti come FODMAP (Fermentabile Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi, “And” Polioli), possono ridurre in modo significativo i sintomi.

I cibi no

Quali sono i cibi ad alto contenuto di Fodmap che dovresti eliminare per un po’ dai tuoi pranzi?

  • Latte e derivati;

  • Dolcificanti (sorbitolo, fruttosio);

  • Frutta come pesche, albicocche, prugne, uva, pere, anguria, melone, agrumi zuccherini e ciliegie;

  • Verdura come cavoli, carciofi, cipolle, rucola, cetrioli, asparagi, cicoria e cicorino fresco, ma anche cipolle e aglio;

  • Fagioli, lenticchie;

  • Patate fritte;

  • Spezie piccanti, dadi, alimenti concentrati;

  • Caffè, tè;

  • Coca Cola, birra e bevande gassate;

  • Cibo in scatola;

  • Carne conservata.

La sensibilità ai cibi indicati è strettamente individuale e può variare nel tempo. Fai dei test periodici tenendo come costanti questi consigli:

  • Escludi per brevi periodi i cibi sospetti;

  • Aumenta/riduci l’apporto di fibre in base ai tuoi sintomi;

  • Riduci l’apporto di lattosio, monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi fermentabili e polioli;

  • Riduci l’apporto di cibi grassi;

Riduci l’apporto di alimenti che aumentano la produzione di gas intestinali.

I cibi sì

Quali sono invece i cibi sì, con un ridotto contenuto di Fodmap, da utilizzare liberamente nella composizione dei tuoi pasti?

  • Riso, quinoa, avena, orzo, miglio, grano saraceno, sorgo e tapioca;

  • Latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide invecchiate come brie e camembert;

  • Verdure “acquose” come fagiolini, rape, ravanelli, sedano, zucchine, carote, melanzane, patate (bollite);

  • Verdure “a foglia verde” come bietole, spinaci e cavolo nero;

  • Frutta come kiwi, mirtilli, fragole e banane;

  • Acqua (liscia), vino rosso (un bicchiere 2 volte a settimana) e succhi a base di frutta consentita senza zuccheri aggiunti;

  • Noci, pinoli e arachidi;

  • Semi oleosi (chia, girasole, sesamo, zucca);

Condimenti come olio, spezie non piccanti ed erbe;

Un possibile pasto

  • 80 gr di cereali a tua scelta;

  • 150 gr di verdure a tua scelta, bollite, alla piastra o al forno; 

Oppure: 

  • 80 gr di pasta di riso con sugo semplice o sugo di verdure tra quelle consentite e un cucchiaio di olio per condire;

  • Un pezzetto di grana o in alternativa 50 gr di tofu saltato in padella con erbe aromatiche a scelta;

  • Una zucchina piccola tagliata finemente.

L’importanza delle abitudini

Ricapitolando: il meal prep non è solo un’arma potente che può permetterti di evitare junk food e quegli alimenti non tanto amichevoli per il tuo intestino su cui si ripiega in pausa pranzo, ma può davvero aiutarti a prendere il controllo della tua alimentazione. 

Ricorda inoltre che non è solo quello che mangi che fa la differenza, ma anche come mangi, come lo prepari come il tuo corpo reagisce a determinati cibi:

  • Mangia lentamente, il benessere parte dalla bocca e dalla masticazione;

  • Consuma pasti leggeri, frequenti, cotti al vapore, alla piastra o al forno e non fritti.

  • Tieni un diario alimentare prendendo nota delle tue abitudini

Prova il diario intestinale Volersi Benessere, potrai tenere sotto controllo il tuo umore, annotare quello che mangi e i tuoi movimenti intestinali. 


Scoprilo ora, ti diremo qual è il tuo stato di benessere giorno per giorno.


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