Settembre è sinonimo di nuovi inizi, la fine dell’estate ci riporta lentamente indietro a quelle che sembravano ormai lontane giornate frenetiche.
Ma come affrontare questo ritorno a stomaco leggero e senza stress?
Se soffri della Sindrome da Intestino Irritabile lo sai bene, insieme alla routine ritornano anche: bruciore alla bocca dello stomaco, gorgoglii rumorosi e gas inatteso dovuti ad ansia o a cibi che non vanno a nozze con la tua salute.
Come evitare che questo accada? Agendo con vantaggio e furbizia grazie al meal prep: un vero e proprio metodo che permette di pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana.
Questo sistema ti consente di avere tutto pronto dal lunedì al venerdì, selezionando con attenzione i cibi “giusti” che non risvegliano sintomi indesiderati e difficili da controllare durante la giornata.
Il meal prep in 3 semplici passi
Partiamo dal principio: il meal prep (abbreviazione di “meal preparation”) è organizzazione e fantasia. Crea il tuo metodo ritagliandoti un giorno della settimana da dedicare a questa attività, il resto verrà da sé.
Ti sembra ancora complicato? Niente paura, è semplice: in soli tre passi potrai diventare un ver* professionista del meal prep:
1. Pianifica
Dedica almeno una volta a settimana, all’organizzazione dei pasti della settimana successiva.
Pianifica quali ingredienti ti servono, quando e per quali pasti.
Scegli sempre ricette che ti consentano di precuocere e conservare gli ingredienti senza problemi e ottimizza il tuo tempo scegliendo ricette che richiedono ingredienti comuni, così da poter fare la spesa una sola volta per l’intera settimana.
Pensa a cosa cucinare, e con quale metodo di cottura, quanto tempo hai a disposizione e cosa puoi fare contemporaneamente.
2. Cucina
Questa è la parte divertente, grazie alla tabella di marcia saprai già cosa, quando, dove e come cucinare tutto, guadagnando tempo.
Seleziona metodi e strumenti per la cottura che ti agevolino nella preparazione di più ingredienti come cestelli per cottura a vapore o forni con più ripiani.
Coinvolgi partner, bambini o amici per cucinare in compagnia e nessuno rimarrà con le mani in mano.
3. Conserva
Una volta pronto, conserva gli ingredienti per i pasti nei tuoi contenitori ermetici preferiti e riponili in frigorifero o nel congelatore, a seconda di quando avrai intenzione di consumarli.
Ad esempio: preparazioni a base di pesce o carne vanno consumate preferibilmente all'inizio della settimana mentre gli ingredienti facilmente deperibili vanno surgelati immediatamente dopo la cottura.
Per sicurezza, scrivi la “data di cottura" e il contenuto su delle etichette.
Grazie a questo metodo non dovrai più porti la fatidica domanda: “Cosa cucino oggi?”, ma avrai pasti pronti ogni giorno che dovranno solo essere assemblati.
Risolto il problema del come organizzare il pranzo fuori casa, resta individuare cosa è più utile preparare e portarsi dietro quando si soffre di Intestino Irritabile.
Cibi no e cibi sì: gli alimenti giusti per il tuo meal prep
Chiedersi cosa non si può e cosa si può mangiare con l’IBS è una domanda che purtroppo non ha una risposta definitiva o univoca, nonostante ciò, è ampiamente riconosciuto il ruolo di alcuni alimenti nello scatenare i sintomi.
Eliminare infatti - e successivamente integrare gradualmente - gli zuccheri fermentabili contenuti in alcuni alimenti noti come FODMAP (Fermentabile Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi, “And” Polioli), possono ridurre in modo significativo i sintomi.
I cibi no
Quali sono i cibi ad alto contenuto di Fodmap che dovresti eliminare per un po’ dai tuoi pranzi?
Latte e derivati;
Dolcificanti (sorbitolo, fruttosio);
Frutta come pesche, albicocche, prugne, uva, pere, anguria, melone, agrumi zuccherini e ciliegie;
Verdura come cavoli, carciofi, cipolle, rucola, cetrioli, asparagi, cicoria e cicorino fresco, ma anche cipolle e aglio;
Fagioli, lenticchie;
Patate fritte;
Spezie piccanti, dadi, alimenti concentrati;
Caffè, tè;
Coca Cola, birra e bevande gassate;
Cibo in scatola;
Carne conservata.
La sensibilità ai cibi indicati è strettamente individuale e può variare nel tempo. Fai dei test periodici tenendo come costanti questi consigli:
Escludi per brevi periodi i cibi sospetti;
Aumenta/riduci l’apporto di fibre in base ai tuoi sintomi;
Riduci l’apporto di lattosio, monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi fermentabili e polioli;
Riduci l’apporto di cibi grassi;
Riduci l’apporto di alimenti che aumentano la produzione di gas intestinali.
I cibi sì
Quali sono invece i cibi sì, con un ridotto contenuto di Fodmap, da utilizzare liberamente nella composizione dei tuoi pasti?
Riso, quinoa, avena, orzo, miglio, grano saraceno, sorgo e tapioca;
Latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide invecchiate come brie e camembert;
Verdure “acquose” come fagiolini, rape, ravanelli, sedano, zucchine, carote, melanzane, patate (bollite);
Verdure “a foglia verde” come bietole, spinaci e cavolo nero;
Frutta come kiwi, mirtilli, fragole e banane;
Acqua (liscia), vino rosso (un bicchiere 2 volte a settimana) e succhi a base di frutta consentita senza zuccheri aggiunti;
Noci, pinoli e arachidi;
Semi oleosi (chia, girasole, sesamo, zucca);
Condimenti come olio, spezie non piccanti ed erbe;
Un possibile pasto
80 gr di cereali a tua scelta;
150 gr di verdure a tua scelta, bollite, alla piastra o al forno;
Oppure:
80 gr di pasta di riso con sugo semplice o sugo di verdure tra quelle consentite e un cucchiaio di olio per condire;
Un pezzetto di grana o in alternativa 50 gr di tofu saltato in padella con erbe aromatiche a scelta;
Una zucchina piccola tagliata finemente.
L’importanza delle abitudini
Ricapitolando: il meal prep non è solo un’arma potente che può permetterti di evitare junk food e quegli alimenti non tanto amichevoli per il tuo intestino su cui si ripiega in pausa pranzo, ma può davvero aiutarti a prendere il controllo della tua alimentazione.
Ricorda inoltre che non è solo quello che mangi che fa la differenza, ma anche come mangi, come lo prepari come il tuo corpo reagisce a determinati cibi:
Mangia lentamente, il benessere parte dalla bocca e dalla masticazione;
Consuma pasti leggeri, frequenti, cotti al vapore, alla piastra o al forno e non fritti.
Tieni un diario alimentare prendendo nota delle tue abitudini
Prova il diario intestinale Volersi Benessere, potrai tenere sotto controllo il tuo umore, annotare quello che mangi e i tuoi movimenti intestinali.
Scoprilo ora, ti diremo qual è il tuo stato di benessere giorno per giorno.